Kiedy iść na siłownię?

Rano, po południu czy wieczorem? Zanim wybierzesz odpowiednią porę na siłownię, zapoznaj się z kilkoma ważnymi informacjami.

Podstawowe zasady treningu

Spalanie tkanki tłuszczowej zaczyna się po 30 minutach. Zacznij od rozgrzewki, która jest bardzo istotna. Powinna ona trwać minimum 10 minut. Trening właściwy powinien trwać co najmniej 20 min. Na koniec zrób rozciąganie. Jest tak samo ważne (stretching) jak rozgrzewka. Pozwoli uniknąć kontuzji. Jeśli masz możliwość skorzystania z sauny po treningu-zrób to! Pomoże ona uniknąć tzw. zakwasów. Alternatywą może być wzięcie gorącej kąpieli.

Podczas treningu zwróć uwagę na:

Oddychanie – należy prawidłowo oddychać przy wykonywaniu ćwiczeń

Picie wody -gdy tylko poczujesz najmniejsze pragnienie, powinieneś napić się wody – małe łyki. Picie w nadmiarze wód wysokomineralizowanych może być szkodliwe dla zdrowia. Staraj się wybierać te niskomineralizowane.

Systematyczność w ćwiczeniach jest bardzo ważna ale…. Mięśnie muszą mieć czas na odpoczynek. Trening osoby początkującej powinien odbywać się nie częściej niż 3 razy w tygodniu.

Sprzęty które występują na siłowni

Sprzęt spalający kalorie:

Bieżnia– Przesuwająca się pod nogami taśma pozwala na chodzenie lub bieganie. Poprawia wydolność organizmu. Można ustawiać tempo oraz kąt nachylenia (bieg lub spacer pod górkę). Bieg wzmacnia naszą wytrzymałość. Wzmacnia nogi, pośladki i brzuch.

Orbitrek– Ruch na orbitreku przypomina trening na nartach biegowych lub „nordic walking” – porusza jednocześnie ręce i nogi. Nie obciążamy stawów jednocześnie stymulujemy do pracy, partie całego ciała.  Wzmacniamy mięśnie, ze szczególnym naciskiem na mięśnie nóg.

Rowerek stacjonarny– Ćwiczenie wygląda dokładnie jak jazda na zwykłym rowerze i jest mało obciążające dla stawów. Przed ruszeniem warto dopilnować aby był dobrze ustawiony – usiądź na siodełku, postaw nogę na pedale, kolano powinno być lekko ugięte. Trening na rowerku poza spalaniem tłuszczu pozwoli rozbudować mięśnie nóg i pośladków. Można regulować tempo i obciążenie.

Stepper– Ćwiczenia na tym sprzęcie przypominają wchodzenie po schodach. Stopy ustawione są na pedałach, które dociskamy do dołu. Ćwiczenia na tym sprzęcie wpływają głównie na mięśnie nóg i pośladków.

Ergometr wioślarski– potoczna nazwa to „wioślarz” sprzęt imituje ruch, jaki wykonuje się podczas pływania łodzią. Wyciąga się przytwierdzoną do maszyny linę, jednocześnie na przemiennie zginając i prostując kolana. Wioślarzem wzmacnia się mięśnie ramion, pleców i nóg.

 

Sprzęt zwiększający masę ciała:

Ławka do brzuszków– deska mająca uchwyty do przytrzymania nóg i służąca do wykonywania skłonów i skrętów tułowia, które wzmacniają mięśnie brzucha.

Suwnica (na nogi)– ćwiczenie wykonywane na siedząco lub na leżąco. Przesuwamy ciężar ustawiony na suwnicy, prostując nogi. Trenuje mięśnie ud, łydek, jak i pośladków.

Motylek- ćwiczenia wzmacniające plecy i klatkę piersiową. Trening odbywa się na siedząco. Wyciągamy ręce w bok, zginamy łokcie pod kątem 90 stopni opierając przedramiona o rączki. Następnie, naciskając, przenosimy ręce przed siebie

Rzymskie krzesło– przypomina ławkę do robienia brzuszków. kładziemy się nie na plecach tylko na brzuchu do dołu, tułów zwisa poza oparciem.

Maszyna do wyciskania na leżąco – sprzęt imitujący wyciskanie ciężarów za pomocą sztangi. Pomaga w rozbudowie klatki piersiowej i mięśni rąk.

 

 

PORA DNIA:

ZALETY

WADY

RANO + Przyspieszony metabolizm – pozwala spalić większą ilość kalorii w ciągu dnia.+ Większe spalanie tłuszczu – nasze ciało może sięgnąć do zapasów tłuszczu po energię.+ Uwalnia enzym endorfiny co pozwala na lepszy start w dzień, będzie on bardziej pozytywny. Poprawia samopoczucie.

+ Działają jak kubek kawy, pobudzają.

+ Pozwalają na bardziej konsekwentny plan ćwiczeń, nic nas nie rozprasza.

+ Stwarza czas na ćwiczenia poprzez wcześniejsze wstawanie.

+ Pozwala ćwiczyć mimo upału w czasie lata – o innych porach może być to trudne.

– Wykonywanie ćwiczeń przy niskim poziomie energii.- Nie rozgrzane ciało zwiększa ryzyko kontuzji.- Ćwicząc przed jedzeniem można spalić oprócz tłuszczu, niepotrzebnie także mięśnie.

– Ciężko jest stworzyć z tego nawyk jeśli ktoś nie jest „rannym ptaszkiem”.

– Większe ryzyko zawału u osób starszych!

PO POŁUDNIU + Lepsza jakość ćwiczeń ze względu na rozgrzane ciało.+ Mniejsze ryzyko kontuzji.+ Pozbycie się całodniowego stresu.

+ Ćwiczenia wydają się dużo łatwiejsze niż rano.

+ Mogą zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia po ćwiczeniach z reguły nie chce się dużo jeść.

+ Pozwalają zmaksymalizować siłę i wytrzymałość mięśni – badania wykazały, że najlepszą porą na ćwiczenie mięśni i wytrzymałości są godziny między 15 a 19.

– Ograniczenia czasowe – praca, szkoła.- Naukowcy dowiedli, że praca płuc w południe jest gorsza i może mieć wpływ na wyniki.- Siłownie są z reguły pełne między 17:00 a 18:00 co może utrudniać ćwiczenia.

– W czasie największego tłoku część fitness klubów ma ograniczenia czasowe na niektóre urządzenia.

WIECZOREM + Mięśnie są rozgrzane i giętkie.+ Część z nas jest w stanie ćwiczyć ciężej i szybciej wieczorem.+ Może pomóc w regulacji jedzenia spożywanego na obiad.

+ Mniejsze ryzyko wymówki, że “coś mi wypadło”.

+ Ćwiczenie na siłowni są łatwiejsze ze względu na mniejszą ilość osób.

+ Pomagają pozbyć się stresu i odprężyć nas przed spaniem, co może przynieść spokojny sen.

– Zbyt intensywne ćwiczenia wieczorne mogą spowodować problemy ze snem.- Ćwiczenia wieczorne nie czerpią zysku z efektu spalania kalorii po ćwiczeniach ponieważ metabolizm spada dramatycznie po pójściu spać.

 Żródło: http://www.fitness-odchudzanie.pl/kiedy_cwiczyc.html

 

Najważniejsze w tym wszystkim jest to aby w ogóle ćwiczyć. Nie ważne o której porze i na jakim sprzęcie. Każdy indywidualnie może wybrać sobie porę w zależności od pracy i otaczających zajęć.

Ćwicząc wciąż o tej samej porze sprawiamy, że nasz wewnętrzny zegar się tak dostroi, że będziemy gotowi do ćwiczeń zarówno pod względem psychicznym jak i fizycznym. Bycie konsekwentym jest więc dość istotne przy wyborze pory ćwiczeń.